L'IMPORTANZA DI UN'ALIMENTAZIONE SANA E CORRETTA

Le regole base da seguire per mangiare bene.

Alimentarsi in modo corretto ed equilibrato è alla base di tutta la nostra vita; è fondamentale per mantenere un buono stato di salute ed una maggiore efficienza dell’organismo.

Affinché l’alimentazione abbia queste caratteristiche, è necessario innanzitutto che l’apporto di energia giornaliero sia adeguato al consumo di calorie.

Inoltre la nostra alimentazione deve essere quanto più possibile variata ed equilibrata, ossia deve comprendere tutte le diverse categorie di cibi, allo scopo di assicurare tutti i nutrienti necessari.

Nell’accezione comune, il termine dieta indica un regime alimentare di tipo ipocalorico, finalizzato soprattutto alla perdita di peso.
In realtà, la parola significa, letteralmente, modo di vivere e quindi abitudine alimentare: tutti siamo a dieta, l’unico problema consiste nel valutare se la nostra dieta è adatta o no alle nostre esigenze.
 
Ciascuno, infatti, ha esigenze diverse, determinate dal tipo di lavoro e da particolari stati fisiologici (gravidanza, adolescenza, invecchiamento ecc.); per questo abbiamo bisogno di diete personalizzate che si adeguino al mutare dei nostri impegni, dei ritmi e delle condizioni della nostra vita.
Però, pur tenendo conto che la dieta di un bambino, di un adulto, di un uomo o di una donna non possono essere uguali, ci sono alcune indicazioni che devono essere seguite da tutti.
Prima di tutto, la dieta quotidiana deve essere seguita con buon senso ed elasticità, per adeguarsi all’inevitabile e continuo mutare delle nostre condizioni.
Così, se in un certo periodo siamo impegnati fisicamente o se la temperatura esterna è molto bassa, dovremo aumentare il consumo di cibo, così come deve fare un bambino in fase di crescita o una donna che allatta.

Negli ultimi decenni, però, il benessere ha modificato le abitudini alimentari della popolazione italiana: si mangia molto di più, e la percentuale degli obesi è cresciuta rapidamente.
Da qui la seconda precauzione da seguire per mangiare sano: far sì che la quantità di energia introdotta con gli alimenti sia proporzionale alla quantità di energie spese durante il giorno (per il fabbisogno energetico e il valore calorico dei cibi, si vedano, nel dizionario alfabetico, le voci alimentazione e alimenti).

Tutte le sostanze che ci servono per vivere possiamo ottenerle dall’alimentazione, e non esiste alcun alimento che di per sé sia dannoso in assoluto. È importante però adeguare la quantità dei vari alimenti al variare dei nostri fabbisogni.
Così, per esempio, è indubbio che una quantità eccessiva di sale può favorire l’ipertensione, ma una giusta quantità di sale è indispensabile per proteggere l’equilibrio idrosalino dalle perdite di sali che l’organismo subisce durante la stagione estiva per eccesso di sudorazione.
Importante è poi il fatto che durante la giornata i pasti vengano frazionati in modo da non contrapporre troppe ore di digiuno a sovraccarichi alimentari dannosi per il fegato e i reni.

Durante la giornata è bene che nella nostra alimentazione siano presenti sia i cibi che ci forniscono i carboidrati (pane, pasta, riso, patate), sia quelli che ci procurano le proteine (carne, pesce, uova, legumi) e i grassi (formaggi, salumi, condimenti), sia quelli ricchi di sali minerali, vitamine e fibre (verdura e frutta). Non è obbligatorio però che siano presenti tutti insieme: il tradizionale pasto composto da primo, secondo, formaggio, frutta e dolce può risultare piuttosto pesante da digerire per un organismo già impegnato nel lavoro o nello studio. Meglio fare pasti composti da carne, pesce, formaggio o pasta più un contorno: risultano meglio digeribili, e permettono di rifornire l’organismo di tutti i principi nutrienti necessari senza sovraccaricare l’apparato digerente.
Bisogna infine cercare di non mangiare in maniera disordinata al di fuori dei tre pasti giornalieri, sia per l’evidente eccesso calorico che ne deriva, sia per il sovraccarico dell’apparato digerente, con conseguente sensazione di minor efficienza e di disagio psicofisico.
Seguendo queste regole di alimentazione sana, è possibile mantenere nel tempo il proprio peso corporeo ideale, senza rinunciare al piacere ed al gusto.
In questo modo si può prevenire la comparsa di malattie che sono oggi estremamente diffuse, come il diabete mellito, l’ipertensione e la cardiopatia coronarica.

Nelle abitudini di vita deve trovare spazio anche una costante e moderata attività fisica (per esempio, camminare per circa un’ora al giorno), che permette di bruciare calorie e di mantenere in buone condizioni l’apparato cardiocircolatorio, respiratorio ed articolare. Ma soprattutto per sentirsi meglio in ogni caso.

Ecco alcune semplici regole da seguire per un'alimentazione equilibrata e sana:

1) Attenzione al peso
Controllare il peso almeno una volta al mese, verificando anche che l’indice di massa corporea sia nella normalità. Magari pesarsi in una farmacia (meglio se sempre la stessa), conservando il bigliettino stampato del proprio peso per controllarne poi le variazioni a distanza.
2) Abbondare con cereali, legumi, ortaggi e frutta
Sono cibi che apportano carboidrati (in particolare amido e fibra), oltre a vitamine, minerali e altre sostanze benefiche. I legumi sono inoltre un’ottima fonte di proteine.
3) Grassi: pochi ma buoni
Forniscono energia concentrata e facilitano l’assorbimento di alcune vitamine (liposolubili) e di carotenoidi. Nello stesso tempo, se assunti in dosi eccessive, i grassi possono favorire obesità, alcune malattie cardiovascolari e problemi vari. Per questo è meglio usare grassi da condimento a crudo, privilegiando le cotture al cartoccio e al vapore e, se possibile, utilizzando il forno a micro-onde.
4) Non eccedere con gli zuccheri
Un grande consumo di zuccheri può portare ad un regime dietetico squilibrato dal punto di vista metabolico: ecco perché è meglio evitare di abusarne.
5) Sale: sempre poco
Il sodio contenuto nella dieta quotidiana è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero di questa sostanza. Per questo, aggiungere sale ai cibi è superfluo. Un eccessivo consumo di sodio facilita inoltre l’insorgenza di ipertensione arteriosa e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Chi ama mangiare salato, può optare per il sale iodato (basta un pizzico) oppure provare le erbe aromatiche, perfette per insaporire le pietanze.
6) Limitare le bevande alcoliche e gasate
Il consumo di vino o birra dovrebbe essere limitato a 2-3 bicchieri al giorno nell’uomo e circa 1-2 nella donna (nel caso in cui si abbia una buona salute e non si sia in sovrappeso). L’alcol deve essere evitato nei bambini e in gravidanza. Anche le bibite gasate sono da evitare quasi sempre.
7) Etichette e scadenze sui prodotti
Attenzione alle scadenze dei prodotti alimentari; per evitare di consumare cibi deteriorati, è importante verificare la data di scadenza e le modalità di conservazione riportate sulle confezioni. Che sono obbligatorie.
8) Variare molto la propria dieta
Al fine di dare all’organismo tutti i nutrienti fondamentali, è opportuno variare la propria dieta introducendo, a rotazione, cibi diversi (con diverse proprietà nutritive). Alternandoli di volta in volta.